Insonnia da Ansia? Come ritrovare il sonno e la serenità

Mi chiamo Federica Santucci, sono una Psicologa Clinica e Psicoterapeuta Analista Transazionale CTA EATA e Terapeuta EMDR, e svolgo la mia attività a Forte dei Marmi. Oggi desidero approfondire un tema di grande interesse e frequenza: che cosa fare se non si riesce a dormire a causa dell’ansia, quanto dura l’insonnia da ansia e come si possono interrompere i circoli viziosi che ci tengono svegli, notte dopo notte. L’insonnia e l’ansia sono problemi estremamente diffusi, e spesso si autoalimentano in un loop estenuante. Durante le mie sedute ho incontrato molte persone che, già stressate o ansiose di giorno, faticano a spegnere il cervello e a lasciare andare le preoccupazioni la sera. Il risultato? Ore e ore di veglia, sonno leggero o interrotto da risvegli frequenti, fino alla sensazione di essere condannati a un perpetuo stato di stanchezza. Ma c’è una buona notizia: l’insonnia da ansia non è una condanna irrevocabile. Con il giusto approccio psicologico, e a volte terapeutico, è possibile migliorarla o risolverla.

Vorrei parlarvi da un punto di vista professionale e umano: l’ansia è un campanello d’allarme che ci indica come ci stiamo preparando (o meglio, come non ci stiamo preparando) ad affrontare le sfide della vita. Quando cala la notte, il corpo e la mente dovrebbero gradualmente staccare la spina e dedicarsi al riposo. Ma se il cervello è sovraccarico, finisce per analizzare ogni possibile scenario negativo, rimanendo in costante modalità di allerta. La prospettiva di “non riuscire a dormire” aumenta ulteriormente l’ansia, creando un effetto a spirale. Nel mio studio di Forte dei Marmi ricevo tante richieste su questo tema, e in questo articolo cercherò di fornire un quadro completo, rispondendo a domande cruciali e fornendo suggerimenti concreti su come recuperare un rapporto sereno col proprio sonno.

Cosa fare se non si riesce a dormire dall’ansia?

Ogni persona è diversa, quindi non esiste una formula magica che valga per tutti. Tuttavia, ci sono strategie di intervento che si sono rivelate utili. Come Psicologa Clinica a Forte dei Marmi, ho spesso invitato i miei pazienti a iniziare con piccoli passi: un rituale della buonanotte costante, un ridimensionamento delle preoccupazioni durante il giorno, e una pausa tecnologica serale. Potrà sembrare banale, ma ridurre l’esposizione a contenuti stressanti (come email lavorative o notizie allarmanti) aiuta a risparmiare energia mentale da dedicare al rilassamento. È inoltre importante, se possibile, affrontare le paure alla base dell’ansia, magari con l’aiuto di un professionista. Ho notato che tante persone che si qualificano come “insonni” in realtà non hanno mai affrontato in modo serio la propria ansia di fondo, credendo che l’insonnia fosse un disturbo a sé stante, slegato dal resto della loro vita. Invece, è essenziale capire che l’ansia funge da motore interno, agitandoci anche quando vorremmo soltanto dormire.

Se in piena notte non riuscite a prendere sonno, a volte può aiutare alzarsi, fare qualche esercizio di respirazione o una breve attività rilassante (leggere un libro su carta, ascoltare musica tranquilla, scrivere qualche appunto su un diario) e poi tornare a letto quando il corpo si sente nuovamente predisposto al sonno. Stare nel letto forzandosi a dormire, al contrario, incrementa la tensione; il corpo impara a identificare il letto con un luogo di frustrazione invece che di riposo.

Quanto dura l’insonnia da ansia?

L’insonnia “da ansia” può durare pochi giorni, settimane o addirittura mesi. Se non affrontata, può cronicizzarsi e diventare un problema che incide su tutta la qualità della vita. La durata dipende moltissimo da come reagiamo ai primi campanelli d’allarme. Se cadiamo nel panico (“Non dormo stanotte, domani sarò uno straccio”) incrementiamo la tensione, perché alla paura di non dormire si aggiunge la preoccupazione per la giornata successiva. Questo genera un vero e proprio circolo vizioso in cui l’ansia di non dormire si somma a quell’ansia che ci ha tenuto svegli in origine, peggiorando il quadro. In molti casi l’insonnia assume tratti di abitudine, e l’organismo fatica a ritrovare il suo ritmo fisiologico. Ecco perché è fondamentale intervenire precocemente: quanto più presto si impara a gestire l’ansia, tanto maggiore sarà la probabilità di risolvere la fase critica del sonno prima che diventi cronica.

Come faccio a spegnere il cervello per dormire?

Questa domanda è tra le più gettonate: “Come posso dire alla mia mente di spegnersi e smettere di rimuginare?”. Il punto è che il cervello non va semplicemente “spento”, ma va accompagnato verso uno stato di calma e distensione. Quando siamo ansiosi, la corteccia cerebrale rimane iperattiva, in costante ricerca di minacce o problemi da risolvere. In psicoterapia, soprattutto con un approccio cognitivo-comportamentale o analitico-transazionale, si lavora per riconoscere i pensieri ossessivi notturni e imparare a distanziarsene. Invece di lottare contro questi pensieri, è più utile accoglierli, dare loro un nome e poi spostarli in un contesto differente. Esistono esercizi di visualizzazione e di rilassamento guidato (come il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo) che possono condurre i pazienti a costruire una sorta di “spazio mentale protetto”, dove l’ansia gradualmente trova un contenimento e non invade più il momento del sonno.

Alcune ricerche hanno evidenziato che dedicare, durante la giornata, un tempo specifico (magari 15 minuti) per pensare alle proprie preoccupazioni, scrivendole su un foglio, può ridurre la probabilità che questi pensieri emergano ossessivamente di notte. Se la mente li ha già “analizzati” in un contesto temporale e spaziale definito, sarà meno propensa a tormentarci quando dovremmo riposare.

Come prendere sonno se si ha ansia? Insonnia e ansia si autoalimentano?

Sì, insonnia e ansia si autoalimentano. L’ansia provoca difficoltà di addormentamento, la quale a sua volta alimenta l’ansia di non dormire abbastanza, di non essere in forma il giorno dopo, e così via, in un circolo negativo. Per prendere sonno in una condizione ansiogena, dobbiamo innanzitutto abbassare l’attivazione fisiologica. Quando siamo ansiosi, il nostro corpo produce ormoni dello stress (ad esempio il cortisolo) che ci tengono “in allerta”. Abbassare questa soglia di allerta comporta una serie di azioni: limitare la caffeina, la nicotina e l’alcool nelle ore serali, stabilire orari regolari di sonno e veglia, e ridurre i dispositivi elettronici prima di coricarsi. Magari avrete sentito parlare già tanto di queste strategie, ma vale la pena ribadire che un’igiene del sonno correttamente impostata può rendere il compito della mente molto più facile. Inoltre, avere qualcuno che ci affianchi, come un professionista, per rielaborare paure profonde o blocchi emotivi, è altrettanto cruciale.

Personalmente, nel mio studio a Forte dei Marmi, valuto se la persona ha anche bisogno di lavorare su aspetti emotivi passati che si riflettono sull’ansia contemporanea, perché a volte radici antiche (come traumi o insicurezze di lunga data) influenzano in modo incisivo la capacità di rilassarsi e lasciarsi andare nelle braccia di Morfeo.

Come un supporto psicologico può aiutarti in caso di ansia e insonnia?

Spesso l’ansia non è altro che un segnale di disagio, un indicatore di conflitto interiore che non abbiamo mai ascoltato in profondità. Il supporto psicologico, sia esso di natura analitico–transazionale o cognitivo–comportamentale o di altro tipo, diventa allora uno “spazio protetto” in cui iniziare a comprendere quali siano i nodi emotivi dietro questa iperattivazione costante. Non si tratta soltanto di imparare le “tecniche” per dormire, ma di dare un senso a ciò che l’ansia sta cercando di dirci. Tra i vantaggi di un percorso psicologico vi è la possibilità di identificare gli schemi mentali negativi che alimentano l’ansia e di sostituirli gradualmente con pensieri più equilibrati. Mi piace considerare l’insonnia da ansia non come un nemico assoluto, ma come il segnale che la nostra psiche sta cercando di avvisarci di qualcosa. Lavorare su questo segnale, con una psicoterapia mirata, aiuta a restituire al paziente la sensazione di essere attore e non vittima del proprio sonno.

Come la terapia EMDR può aiutarti a gestire l’ansia e l’insonnia?

L’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), di cui sono Terapeuta, è particolarmente utile quando l’insonnia ha componenti traumatiche o è legata a ricordi dolorosi che continuano a influenzarci senza che ce ne rendiamo conto. Grazie ai movimenti oculari (o ad altre forme di stimolazione bilaterale alternata), l’EMDR aiuta a riprocessare le esperienze passate in modo più funzionale, riducendo la carica emotiva associata al ricordo. Se, ad esempio, un evento molto stressante (un incidente, un licenziamento, un lutto) ha creato una base solida per l’ansia notturna, lavorandoci con l’EMDR si può restituire a quell’evento il suo giusto posto nella nostra storia, diminuendo l’impatto su presente e futuro. Si tratta di un approccio evidence–based, che ha ricevuto numerose conferme in ambito clinico. Dal lato pratico, questo significa che, dopo alcune sedute, la persona colpita da insonnia e ansia può sperimentare un alleggerimento: la mente non si ritrova più a “rimuginare” sui contenuti traumatici, e così può lasciarsi andare più serenamente al sonno.

A Forte dei Marmi, propongo percorsi integrati in cui coniugo l’analisi delle dinamiche interne personali con la tecnica EMDR, allo scopo di intervenire sul presente e sul passato in modo completo. Ho visto pazienti che, dopo aver sciolto un trauma o un blocco emotivo, hanno riferito un netto miglioramento del sonno. Non dimentichiamo che la nostra psiche tende ad elaborare durante il riposo notturno gli eventi e le emozioni della giornata. Se certi traumi o tensioni rimangono “incastrati”, la fase di addormentamento o il mantenimento del sonno ne risentono fortemente.

Trovo che l’EMDR, unito a un approccio di psicoeducazione sul sonno e l’ansia, possa essere uno strumento decisivo per rompere l’alleanza malsana tra insonnia e preoccupazioni. Naturalmente, non è l’unica risposta, ma rappresenta uno dei possibili e validi itinerari verso un sonno più rigenerante.

Arrivati a questo punto, desidero riassumere il concetto chiave: l’insonnia da ansia non è solo un problema di “non dormire”, è un segnale che il nostro mondo interiore sta comunicando qualcosa. Più si accetta di ascoltarlo e di lavorarci, più si ha la possibilità di ristabilire un rapporto sano con il sonno. Per riuscirci, a volte bastano alcuni correttivi di igiene del sonno; altre volte, invece, si rende necessaria una vera e propria terapia, individuale o anche integrata con l’EMDR, per intervenire su ferite profonde e timori radicati.

Personalmente, gosto accompagnare le persone in un percorso di consapevolezza, in cui insegno metodologie di rilassamento, aiuto a riconoscere e gestire i pensieri ossessivi, e, se necessario, utilizzo tecniche specifiche per affrontare i ricordi traumatici. L’obiettivo è sempre di fornire al paziente gli strumenti per uscire dal circolo vizioso dell’ansia, riconquistare il sonno e, di conseguenza, una migliore qualità di vita.

Spero che questa lettura vi abbia offerto una panoramica completa e rassicurante su come la psicologia possa essere un alleato prezioso nella gestione dell’insonnia dovuta all’ansia. Se vi trovate nelle zone di Forte dei Marmi o in Versilia, ricordate che non siete soli: un supporto professionale può cambiare radicalmente la partita, permettendovi di riscoprire il potere di un buon riposo. L’apertura verso un aiuto esterno è spesso il primo, grande passo verso la guarigione psicofisica. Ricordate, infine, che non dovete adattarvi a vivere in uno stato costante di privazione di sonno e di tensione: il cambiamento è possibile e alla vostra portata.

Se desiderate saperne di più sul mio approccio analitico–transazionale, sulle sedute di psicoterapia individuale e sulla mia competenza come Terapeuta EMDR, sarò felice di rispondervi e di accogliervi nel mio studio a Forte dei Marmi. Vi invito a contattarmi per un primo colloquio esplorativo, in cui valuteremo insieme le strategie più adatte alla vostra situazione. Non sottovalutate il valore di riprendere in mano il vostro benessere: il sonno è un diritto, e guarire dall’ansia che lo blocca migliorerà ogni aspetto della vostra quotidianità.

Contattatemi: ogni notte di buon riposo in più è un passo verso una vita più serena.